حرکت های اصلی در کراسفیت کدامند؟

اگه توی این چند سال اخیر پاتون به سالن های بدنسازی باز شده باشه احتمالاً اسم کراسفیت رو زیاد شنیدید. کراسفیت یکی از محبوب ترین و شاید خفن ترین ورزش های ترکیبیه که دنیای ورزش به خودش دیده. این رشته ترکیبی از حرکات قدرتی هوازی و استقامتیه که معمولاً تو مدت زمان کوتاهی انجام میشن. راستش رو بخواید وقتی تازه با کراسفیت آشنا شدم با خودم گفتم : “این دیگه چیه؟ همه چیو قاطی کردن که چه فایده ای داره؟!” اما کم کم فهمیدم که کراسفیت فقط یه ورزش نیست؛ یه جور آزمون نهایی برای بدن و حتی ذهنه.

تو این مقاله می خوام بهتون بگم کدوم حرکات اصلی توی کراسفیت هستن که نه تنها بدن شما رو به چالش می کشن بلکه شما رو به بهترین فرم خودتون می رسونن.

چرا کراسفیت؟

اول بذارید یه چیز رو روشن کنم : آموزش کراسفیت برای هرکسی نیست! اگر به دنبال یه ورزش آروم و بدون فشار می گردید کراسفیت همون چیزی نیست که دنبالش هستید. اما اگه دنبال یه تمرین پویا چالش برانگیز و متنوع هستید که واقعاً شما رو به مرزهای توانایی بدنتون ببره این ورزش برای شماست. خوبی دیگه ش اینه که حرکاتش خیلی متنوعه و هر جلسه می تونید با یه برنامه جدید مواجه بشید.

حرکت های اصلی کراسفیت

حالا بریم سر اصل مطلب؛ حرکات پایه ای کراسفیت. اینا حرکت هایی هستن که تقریباً تو هر جلسه کراسفیت می بینید و بهتره قبل از شروع نحوه درست انجامشون رو خوب یاد بگیرید.

اسکوات (Squat)

اسکوات یه حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات پایین تنه ست. شما باید روی فرم اسکوات هاتون کار کنید چون در بسیاری از حرکات دیگه مثل “وال بال شات” یا “کلین” استفاده میشه. فرم درست اینجوریه که پاها به عرض شانه باز بشن و موقع پایین رفتن زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرن. کراسفیت در اصفهان زیر نظر بهترین مربیان کراسفیت آموزش داده می شود.

ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت حرکت قدرتمندیه که کل بدن مخصوصاً پشت و پاها رو درگیر می کنه. نکته کلیدی توی این حرکت اینه که ستون فقراتتون رو صاف نگه دارید و از قدرت پاها برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. این حرکت یکی از پایه های کراسفیته و می تونه به طور چشمگیری قدرت شما رو بالا ببره.

کلین (Clean)

کلین یه حرکت المپیکه که قدرت و انفجار رو ترکیب می کنه. شما با کشیدن یه وزنه از روی زمین تا روی شانه نه تنها قدرت بلکه تعادل و تکنیک رو هم تقویت می کنید. اگر می خواید تو کراسفیت موفق باشید حتماً باید تسلط کافی روی کلین پیدا کنید.

اسنچ (Snatch)

اسنچ یکی دیگه از حرکات المپیکه که در کراسفیت استفاده زیادی داره. این حرکت کاملاً تکنیکی و چالشی هست چون باید وزنه رو یه دفعه از زمین بلند کنید و بالای سر ببرید. اگر از همون اول نتونید تکنیک درستش رو یاد بگیرید ممکنه آسیب ببینید.

پول آپ (Pull-up)

پول آپ یکی از محبوب ترین حرکات در کراسفیته. مهم نیست که چقدر قوی هستید؛ این حرکت همیشه یه چالش بزرگه! البته نگران نباشید چون کراسفیت چندین نوع مختلف از پول آپ داره مثل پول آپ معمولی کیپینگ پول آپ و باترفلای پول آپ. کیپینگ و باترفلای پول آپ بیشتر روی سرعت و تعداد تاکید دارن و اگر درست انجام بشن می تونن خیلی انرژی تون رو ذخیره کنن.

برپی (Burpee)

هر کسی که کراسفیت کار می کنه یه نوع رابطه عشق و نفرت با برپی داره. این حرکت ساده به نظر می رسه اما وقتی توی یه تمرین سریع و شدید وارد می شه تبدیل به یه غول بزرگ می شه. توی برپی شما با پریدن شنا رفتن و دوباره پریدن هم قدرت و هم استقامت قلبی -عروقی رو به شدت به چالش می کشید.

اوورهد پرس (Overhead Press)

اوورهد پرس یه حرکت ساده ست که شانه ها و بازوها رو هدف قرار می ده. شما باید وزنه رو از روی شانه ها به بالای سر ببرید. فرم صحیح خیلی مهمه چون اگه کمر رو زیاد خم کنید فشار غیرضروری روی ستون فقرات وارد می کنه.

وال بال شات (Wall Ball Shot)

برای این حرکت باید یه توپ سنگین رو به سمت دیوار پرتاب کنید و دوباره بگیرید. وال بال شات ترکیبی از اسکوات و پرتابه که هم قدرت پایین تنه و هم هماهنگی بین چشم و دست رو تقویت می کنه.

چرا فرم حرکت ها مهمه؟

توی کراسفیت سرعت مهمه اما اگه فرم درست رو رعایت نکنید نه تنها پیشرفت نمی کنید بلکه احتمال آسیب دیدگی هم بالا میره. به خصوص توی حرکات وزنه برداری مثل ددلیفت یا اسنچ. برای جلوگیری از آسیب همیشه با مربی حرفه ای کار کنید و به تکنیک ها بیشتر از تعداد تکرارها توجه کنید.

برنامه ریزی برای موفقیت

وقتی وارد دنیای کراسفیت می شید اوایل شاید حس کنید که دارید با یه مشت حرکت عجیب و غریب دست و پنجه نرم می کنید اما نترسید! هر چقدر بیشتر تمرین کنید این حرکات براتون راحت تر می شه. فقط یه نکته؛ حتماً به بدن تون گوش بدید. من خودم اوایل اشتباه بزرگی کردم و سعی کردم هر حرکت رو با بالاترین شدت انجام بدم که نتیجه ش یه مصدومیت جزئی شد. پس شما این اشتباه رو نکنید و به تدریج پیشرفت کنید.

جمع بندی

کراسفیت یه ورزش فوق العاده پویاست که حرکاتش از بقیه ورزش ها قرض گرفته شده و به شدت کارآمده. اگه به دنبال ساختن یه بدن قوی و مقاوم هستید این ورزش رو حتماً امتحان کنید. اینو بدونید که مسیر کراسفیت خیلی راحت نیست اما وقتی شروع کنید و نتایج رو ببینید دیگه نمی تونید ازش دل بکنید!

سوالات متداول

۱. کراسفیت برای چه کسانی مناسبه؟ کراسفیت برای همه افرادی که دنبال چالش و پیشرفت فیزیکی هستند مناسبه. چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه تازه کار می تونید به تناسب خودتون از کراسفیت بهره ببرید.

۲. آیا کراسفیت خطر آسیب دیدگی داره؟ بله اگه تکنیک ها رو درست انجام ندید یا به بدن تون فشار بیش از حد بیارید احتمال آسیب وجود داره. بهتره با مربی حرفه ای کار کنید و به بدن تون گوش بدید.

۳. چقدر زمان می بره تا توی کراسفیت پیشرفت کنم؟ این بستگی به سطح فعلی آمادگی بدنی شما و تعداد جلسات تمرینی داره. اما با تمرین مداوم و رعایت اصول توی چند ماه می تونید پیشرفت های چشمگیری داشته باشید.

جدول حرکات اصلی کراسفیت

حرکت	عضلات هدف
اسکوات	پاها و پشت
ددلیفت	کمر پاها و شکم
کلین	شانه ها پاها و کمر
پول آپ	پشت و بازوها
برپی	کل بدن استقامت
اوورهد پرس	شانه ها و بازوها

جدول برنامه ریزی تمرین هفتگی

روز هفته	تمرینات
شنبه	اسکوات پول آپ ددلیفت
یکشنبه	برپی کلین وال بال شات
دوشنبه	استراحت یا تمرین سبک
سه شنبه	اوورهد پرس اسنچ, برپی
چهارشنبه	تمرینات هوازی مثل دویدن
پنج شنبه	ترکیب حرکات تمرینات سرعتی
جمعه	استراحت یا تمرین سبک