نشستن بیشتر از 5 ساعت؛ افزایش 2 سانتی متری دور کمر

زندگانی/خراسان رضوی حفظ تناسب اندام در سبک زندگی کم تحرک امروزی موثر است بنابراین با چند تمرین ساده می توانیم خطرات مرتبط با کم تحرکی را کاهش دهیم.

در دنیایی که توسط مشاغل پشت میزی قبضه شده است، پیامدهای سلامتی سبک زندگی کم تحرک، به طور فزاینده ای آشکار و نگران کننده می شود. این تحقیق شواهد علمی را بررسی که خطرات مربوط به دوره های طولانی نشستن را مشخص می کند و مداخلات عملی را برای مقابله با این اثرات نامطلوب ارایه می دهد.

خطرات سلامتی سبک زندگی کم تحرک چیست؟

عوارض سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم تحرک به دلیل شیوع روزافزون مشاغل پشت میز نشینی که نیازمند نشستن طولانی مدت دارند، به نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان تبدیل شده است. بررسی های اخیر نشان می دهد که کارکنان اداری به طور متوسط 4 تا 9 ساعت در روز را پشت میزهای اداری خود می نشینند. این ساعت ها معادل 2 ماه بی تحرکی در سال است.

نشستن طولانی مدت در محل کار می تواند اثرات مخرب جدی برای سلامتی از بدن درد جزیی و مزمن گرفته تا چاقی و بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. نتایج تحقیق جدید روی کارکنان پست نشان می دهد کارگرانی که در مشاغل پشت میزی کار می کنند دور کمر بزرگتر و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیشتری در مقایسه با افرادی با فعالیت های میدانی دارند.

به طور خاص، نتایج تحقیق نشان می دهد که نشستن بیشتر از 5 ساعت با افزایش 2 سانتی متری دور کمر و افزایش 0.2 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است.

نشستن طولانی مدت با سطح کمتر انرژی نسبت به ایستادن یا راه رفتن همراه است. این امر منجر به تجمع چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکم می شود. علاوه بر ایجاد چاقی، این چربی اضافی می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا (پر فشار خونی)، دیابت نوع 2 و سطح بالای کلسترول خون را افزایش دهد.

نتایج مجموعه فزاینده ای از تحقیقات اخیر نشان می دهد که نشستن طولانی مدت بیش از 8 ساعت در روز بدون هیچ گونه فعالیت بدنی با خطر مرگ ومیر مشابه با چاقی و سیگار مرتبط است. همچنین ثابت شده است که خطرات سلامتی مرتبط با نشستن طولانی مدت را می توان با انجام 60 تا 75 دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز کاهش داد.

مرگ زودرس، مضرترین پیامد مرتبط با نشستن طولانی مدت یا سبک زندگی کم تحرک است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود 3.2 میلیون مرگ زودرس در سراسر جهان به دلیل سبک زندگی کم تحرک رخ می دهد. کارکنانی که ساعات طولانی در محل کار می نشینند در مقایسه با افرادی که ساعات کمتری در محل کار می نشینند، 1.4 برابر بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس پس از 12 سال قرار دارند.

نشستن طولانی مدت می تواند منجر به تجمع خون در ساق پا و پا شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد، می تواند منجر به تشکیل لخته های خون در ورید عمقی پا (ترومبوز ورید عمقی) شود. این وضعیت بالقوه خطرناک است زیرا لخته می تواند به ریه ها منتقل شود و باعث آمبولی ریه شود.

نشستن طولانی مدت با وضعیت نامناسب می تواند بار قابل توجهی را بر نخاع، شانه ها و باسن وارد کند. این امر می تواند منجر به کمردرد و عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیتی می تواند منجر به خستگی عضلانی، سفت شدن خم کننده های ران، کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات سرینی باسن و همچنین ضعیف شدن استخوان ها (پوکی استخوان) شود.

نشستن طولانی مدت به عنوان عاملی مستقل در ایجاد بدخیمی در نظر گرفته می شود. شواهد نشان می دهد که نشستن بیش از 8 ساعت در روز می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ، آندومتر، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.

چگونه بر خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی مدت غلبه کنید؟

مجموعه بزرگی از شواهد که پیامدهای منفی نشستن طولانی مدت را برای سلامتی برجسته می کند، همچنین به این واقعیت اشاره می کند که حتی یک حرکت آرام در بین نشستن طولانی مدت می تواند به سلامتی بهتر منجر شود.

بر اساس نظر متخصصان، حرکت هر 30 دقیقه یا یک ساعت می تواند برای پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و همچنین اسکلتی- عضلانی مفید باشد. حرکات مکرر در طول روز در خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانی مدت موثرتر از انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط به مدت 120 تا 150 دقیقه در هفته است.

زمان نشستن در محل کار را می توان با استفاده از میز تبدیل وضعیت نشسته به ایستاده یا میز تردمیل کاهش داد. دستگاه های گام شمار یا برنامه های یادآوری گوشی های هوشمند برای کنترل عادات بی تحرکی و پیگیری فعالیت های روزانه مفید هستند. علاوه بر فعال بودن، تمرکز بر زمان و کیفیت غذای مصرفی نیز مهم است. داشت رژیم غذایی سالم و متعادل به موقع در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی بسیار موثر است.

لازم به ذکر است، میز تبدیل وضعیت از نشستن به ایستادن میزی است که به کاربر امکان می دهد با پایین آوردن یا بالا بردن سکوی کار (میز) بین نشستن و ایستادن متناوب باشد. همچنین میز تردمیل دستگاه ورزشی است که کارکنان اداری ممکن است از آن برای انجام فعالیت بدنی بیشتر در طول روز کاری خود استفاده کنند.

تمرین پشت میزی

«تمرین پشت میزی»، اصطلاح جدیدی است و تمریناتی را تعریف می کند که می توان در طول روز کاری هنگام کار پشت میز انجام داد. مجموعه فزاینده ای از شواهد نشان می دهد که تمرین پشت میزی گزینه واقع بینانه، در دسترس و قابل اجرا برای مقابله با شرایط سخت  شغل کم تحرک است. چنین تمرین هایی در کاهش استرس، افزایش انرژی، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود بهره وری کلی بسیار موثر هستند.

روال مفید تمرین پشت میزی

اثرات منفی نشستن طولانی مدت بر سلامتی را می توان به سادگی با استراحت 30 ثانیه ای و تکان دادن کل بدن کاهش داد.

بالا انداختن شانه یکی دیگر از تمرینات مفید برای آرام کردن عضلات شانه، گردن و بازو است. بالا انداختن شانه با نفس عمیق کشیدن و بالا بردن شانه ها تا حد گوش ها انجام می شود و همه عضلات را تا حد ممکن منقبض می کند. پس از پنج ثانیه نگه داشتن این وضعیت، حین بازدم، شانه ها به سمت پایین می آیند. این تمرین باید 10 بار تکرار شود.

برای تیلت جانبی، سر به سمت شانه راست متمایل می شود و به مدت 5 تا 10 ثانیه در موقعیت خود قرار می گیرد و سپس به حالت اولیه باز می گردد. برای کشش بهینه، گوش باید حدود شانه را لمس کند. همین کار باید برای سمت چپ نیز تکرار شود.

اسکات با کمک صندلی، تمرین خوبی برای کل بدن است که باسن، پاها و نخاع را تقویت می کند تا فعالیت های روزانه را آسان تر کند. این تمرین با نشستن روی لبه صندلی و سپس ایستادن و دوباره نشستن در حالیکه بازوها در جلوی بدن قرار دارند انجام می شود. این کار باید 15 بار تکرار شود.

دیپ پشت بازو برای تقویت عضلات بازو و شانه خوب است. تمرین با نگه داشتن لبه جلویی صندلی برای هر دو طرف انجام می شود. پاها دور از صندلی و صاف نگه داشته می شوند و پاشنه ها روی زمین قرار دارند. بدن تا جایی پایین می آید که بالای بازوها با زمین موازی شوند و به دنبال آن با فشار دادن به بالا با استفاده از عضلات پشت بازو به موقعیت اصلی بازمی گردد؛ این مراحل باید 10 بار تکرار شود.

کشش قفسه سینه برای کاهش علایم مربوط به سفت شدن سینه مفید است. خطر آسیب عضله قفسه سینه را کاهش می دهد. این تمرین با قفل کردن انگشتان در پشت، صاف کردن بازوها و بیرون دادن قفسه سینه در حالت نشسته یا ایستاده انجام می شود. این وضعیت به مدت 15 ثانیه انجام می شود.

کشش چهارگانه برای افزایش انعطاف بدن و کاهش کمردرد و زانو درد مفید است. تمرین به این صورت انجام می شود که در حالت ایستاده زانو را به عقب خم کنید و با یک دست مچ پا را بگیرید و تا حد امکان پا را بیاورید و به مدت 30 ثانیه آن را نگه دارید.

کرانچ های نشسته برای تقویت و تثبیت عضلات مرکزی خوب هستند. در حالی که روی لبه صندلی نشسته اید و آن را از دو طرف نگه می دارید، پاها را از زمین بلند کرده و صاف می کنید، سپس پاها را به حالت کرانچ به سمت بدن جمع کرده و دوباره صاف می کنید. مراحل باید 10 تا 15 بار تکرار شود.

با ادغام تکنیک های تمرین پشت میزی مانند روتین های کششی سریع، تمرین های ناچیز و تنظیمات ارگونومیک در عادات کاری روزانه، افراد می توانند سبک زندگی فعال تری را حتی در محیط های ایستا ایجاد کنند. استفاده از فناوری و تقویت فرهنگ اداری حمایتی فرصت های بیشتری را برای فعالیت بدنی در ساعات کاری افزایش می دهد. پذیرش این راهبردها نه تنها منجر به بهبود سلامت می شود، بلکه به افزایش تمرکز، بهره وری و تندرستی کلی حین مسیولیت های حرفه ای کمک می کند.

منابع

        https://www.news-medical.net

https://www.ccohs.ca

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

https://peppino.org

https://www.mayoclinic.org

https://www.yalemedicine.org

https://dhwblog.dukehealth.org

https://recreation.ubc.ca

پایان خبر زندگانی