با این تمرینات ساده، درد سیاتیک را کاهش دهید

آفتاب نیوز :

اگر با درد سیاتیک دست وپنجه نرم می کنید خبر خوبی برایتان داریم. در این گزارش با حرکات کششی ساده و درمان هایی آشنا می شوید که توسط یک جراح ارتوپد توصیه شده اند و می توانند تسکین واقعی برای این درد آزاردهنده به همراه داشته باشند.
 
 درد سیاتیک مشکلی جدی و شایع است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. این درد تیز و تیرکشنده از پایین کمر شروع شده و به سمت پا ها می کشد و می تواند انجام کار های روزمره را دشوار کند. اما خبر خوب این است که روش های مؤثری برای تسکین آن وجود دارد. با شناخت علت های بروز این درد و انجام تمرینات هدفمند و اصلاح سبک زندگی می توان به بهبودی پایدار دست یافت. متخصص این گزارش که تجربه ی سال ها درمان مشکلات اسکلتی عضلانی را دارد تمرین هایی ساده اما مؤثر معرفی می کند که می توانند فوراً درد را کاهش دهند.

آشنایی با درد سیاتیک

سیاتیک به خودی خود یک بیماری نیست بلکه نشانه ای از یک مشکل زمینه ای مانند بیرون زدگی دیسک خار استخوانی یا کشیدگی عضله است. این درد زمانی ایجاد می شود که عصب سیاتیک —که از پایین کمر تا پا امتداد دارد— تحریک یا تحت فشار قرار گیرد.

دکتر «آنوژ کومار کادیان» جراح ارتوپد در بیمارستان تخصصی نیولایف و مرکز ترومای گورگاون بر اهمیت تمرینات کششی و تقویتی برای کاهش درد تأکید دارد.
 
در ادامه دو تمرین ساده را که او توصیه کرده است می خوانید:

کشش پیریفورمیس

این تمرین عضله ی پیریفورمیس را هدف قرار می دهد که ممکن است با فشردن عصب سیاتیک باعث درد شود.
 
روش انجام:

• روی زمین بنشینید به طوری که پای آسیب دیده را روی پای دیگر خود بیندازید.
• دست تان را روی زانوی پای ضربدری شده قرار دهید و آن را به سمت شانه ی مخالف خود بکشید.
• باید کشش را در پشت پای خود احساس کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
تمرین «پل گلوتئال» (Gluteal Bridge)

این تمرین باعث تقویت عضلات باسن شده و از ستون فقرات و لگن حمایت می کند که به کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می کند.
 
روش انجام:

• به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین بگذارید.
• به آرامی لگن را به سمت بالا بلند کنید درحالی که عضلات باسن را منقبض می کنید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

سایر درمان های مؤثر برای سیاتیک

علاوه بر تمرینات روش های دیگری نیز برای مدیریت درد سیاتیک وجود دارد:
• فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست می تواند تمرینات ویژه ای متناسب با شرایط شما ارائه دهد.
• گرما یا سرما درمانی: استفاده از کمپرس گرم یا سرد در ناحیه ی دردناک می تواند التهاب و درد را کاهش دهد.
• دارو: دارو های مسکن بدون نسخه می توانند در کنترل درد مؤثر باشند.
• درمان های کایروپراکتیک (دست کاری ستون فقرات): این روش می تواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد.

شواهد علمی در حمایت از توصیه های متخصص

در مطالعه ای منتشرشده در پایگاه PubMed که بر روی ۲۰۰ بیمار مبتلا به سیاتیک طی ۶ ماه انجام شد مشخص شد که ترکیب تمرینات کششی هدفمند مانند کشش پیریفورمیس با تمرینات تقویت کننده ی عضلات مرکزی بدن موجب کاهش ۵۰ درصدی درد و بهبود تحرک در ۷۵ درصد از شرکت کنندگان شد.

پژوهشگران دریافتند که کشش های منظم و آزادسازی فشار از روی اعصاب می تواند چرخه ی التهاب و فشردگی را متوقف کند. این یافته ها تأکید می کنند که روش های غیرتهاجمی در صورت تداوم می توانند اثری برابر با دارو های مسکن داشته باشند — و این درست مطابق با تأکید دکتر کادیان بر تحرک روزانه برای تسکین سیاتیک است.

تغییر سبک زندگی برای تسکین پایدار

با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می توان از بازگشت درد سیاتیک جلوگیری کرد:

• حفظ وضعیت بدنی مناسب: حالت صحیح بدن فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می دهد.
• فعال ماندن: ورزش منظم عضلات را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد.
• کنترل وزن: اضافه وزن می تواند فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کند.

جمع بندی

درد سیاتیک نباید زندگی تان را تحت سلطه قرار دهد. با انجام تمرینات صحیح و بهره گیری از روش های درمانی مناسب می توانید به تسکین دست یابید و دوباره از فعالیت های روزانه ی خود لذت ببرید. توصیه های این متخصص می تواند نقطه ی شروعی مؤثر برای مدیریت سیاتیک باشد. با ترکیب این تمرینات ساده درمان های مکمل و تغییر سبک زندگی می توانید گام های ابتدایی برای رسیدن به زندگی بدون درد را بردارید.